Alimentation sportive : entrevue avec la nutritionniste Catherine Huot

Par Jean-François Eddie

Vous êtes un ou une athlète et vous avez des questions par rapport à votre nutrition ? Vous souhaitez connaitre les meilleurs suppléments ? Le Collectif répond à vos questions par l’entremise d’une diététiste-nutritionniste et éducatrice agréée en diabète au Centre d’expertise en maladies chroniques de l’Outaouais, Catherine Huot.

Le Collectif : Tout d’abord, combien de repas faut-il manger par jour ?

Catherine Huot : En considérant le fait que les athlètes vont dépenser plus d’énergie, leurs besoins sont par conséquent supérieurs à ceux de la population générale. Normalement, on conseille de manger trois repas par jour, sauf qu’étant donné les besoins énergétiques des athlètes, il est pratiquement impossible de répondre à leurs besoins caloriques en seulement trois repas. Donc, on cible quatre et même cinq repas par jour, accompagnés de collations.

C : Quelle est la meilleure combinaison au niveau des macros (protéines - glucides - gras) pour un athlète ?

C. H. : Habituellement, on recommande à la population générale une combinaison de 50 % de glucides, 30 % de gras et 20 % de protéines. Pour un(e) athlète, la coupure se fait dans la consommation de gras. De façon générale, un(e) athlète performe mieux avec 65 % de glucides, 10 % de gras et 25 % de protéines. Il est important de noter que l’on recommande environ de 1,4 à 3 grammes de protéines par kilogramme de poids chaque jour. Également, la répartition des protéines est très importante, le corps ne pouvant pas absorber plus de 30 grammes de protéines par repas.

C : Quels sont les meilleurs aliments avant et après un entrainement ?

C. H. : Avant l’entrainement, il faut aller chercher de l’énergie. La source première d’énergie pour les muscles et le cerveau sont les glucides. Donc, il faut consommer des fruits ou tout ce qui est produit céréalier. Par contre, il faut tenter de minimiser le nombre de fibres dans les céréales. La combinaison ralentit beaucoup la digestion, ce qui correspond à une énergie qui n’est pas immédiate, mais plutôt long terme. Souvent, les athlètes recherchent de l’énergie rapide et instantanée. Une banane fait parfaitement l’affaire, avec peu de fibres et une grande concentration en glucides.

Après l’entrainement, peu importe le but qu’on veut atteindre, les protéines vont être extrêmement importantes, souvent dans la demi-heure suivant l’activité physique, mais cela peut aller jusqu’à 48 h après. La protéine aide à la récupération et à la reconstruction de la fibre musculaire. Également, il est souhaitable de remplacer les sources d’énergie perdues. Il est donc important de consommer une petite source de glucides après l’entrainement. On vise un 20 à 30 grammes de protéines après l’entrainement et un 10 à 20 grammes de glucides.

C : Quels aliments contiennent la meilleure source de protéines ?

C. H. : Il est important de comprendre qu’il existe des protéines complètes et des protéines incomplètes. La première catégorie contient les neuf acides aminés que l’on dit essentiels (molécules qui forment les protéines). Les protéines incomplètes ne sont pas synthétisées par le corps. Les protéines complètes sont d’origine animale (lait, yogourt, fromage, viande, volaille, poisson). Avec les protéines végétales, on manque toujours d’un ou de plusieurs des neuf acides aminés. Afin de compléter l’absorption, il est nécessaire de conjuguer la protéine végétale à une source de céréales. La combinaison entre le soya et le quinoa ou le riz permet d’assurer cette complémentarité, mais une protéine n’est pas meilleure qu’une autre.

C : Quel est ton avis sur les athlètes végétariens et végétaliens ?

C. H. : D’abord, je pense fermement qu’un athlète peut combler ses besoins caloriques et protéiques avec une diète de ce genre. Le danger est de s’assurer que les protéines ingérées sont complètes et absorbées correctement par le corps. Lorsqu’on suit ce genre de régime, on dénote souvent des carences qui sont liées à l’absence totale de protéine animale. De ce fait, il arrive parfois que certaines vitamines et certains minéraux soient à des niveaux trop faibles. La vitamine B12 en est un exemple. Lorsqu’elle est consommée en faible quantité, elle peut influencer la performance sportive. Or, je suis persuadée qu’un régime végétarien ou végétaliste bien équilibré permet, comme tout autre régime, d’assurer des performances sportives optimales.

C : Quels sont les suppléments les plus efficaces selon toi ?

C. H. : Quatre suppléments me viennent à l’esprit. D’abord, si l’on veut réussir à combler ses besoins en protéines, qui sont relativement hauts lorsque l’on est un athlète, la poudre de protéine de petit lait (WHEY) est une excellente option. Ce supplément est rapidement absorbé et est essentiel après un entrainement. Lorsqu’un athlète veut maximiser ses entrainements, lorsqu’il veut obtenir un avantage au niveau du gain et de la synthèse musculaire, il s’agit d’une excellente option.

Par la suite, je recommande la créatine. Peu de gens le savent, mais la créatine est une molécule qui est produite naturellement par le corps et elle existe dans la viande, les œufs et le poisson. La créatine permet d’augmenter rapidement l’énergie et la puissance pendant l’entrainement et elle réduit la fatigue musculaire. Ces bienfaits viennent maximiser la performance et l’efficacité de l’entrainement. Habituellement, une dose de 5 grammes par jour de créatine monohydrate est l’option que je recommande.

Ensuite, la bêta-alanine est une bonne option. Ce supplément est un composé naturel de la famille des acides aminés qui contre l’effet de l’acide lactique. Dès qu’un entrainement est d’intensité élevée, les muscles produisent de l’acide lactique (sensation de brûlure) dans le corps. Si l’on supplémente de la bêta-alanine pendant l’entrainement, on note une augmentation de l’endurance, ce qui permet aux athlètes de faire des répétitions supplémentaires puisqu’ils ont moins mal. Ce supplément permet également d’augmenter la capacité cardio-vasculaire.

Finalement, je recommande la prise de caféine par comprimé avant l’entrainement. La caféine est un supplément de la famille des stimulants. Lorsqu’ingérée, la caféine augmente la force ainsi que l’endurance d’un individu. Afin d’éviter les effets secondaires, il ne faut pas dépasser la barre des 400 mg de caféine par jour.


Crédit Photo @ Info Fit

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