Débuter un programme de course à pied

Par Martine Dallaire

Le printemps est arrivé et avec lui, le soleil et la chaleur reviennent progressivement. C’est le temps idéal pour recommencer la course à pied à l’extérieur. Toutefois, avant de se lancer dans la course, il importe de prendre certaines précautions et de suivre quelques principes d’entraînement simples pour diminuer les risques de blessures.

Y aller progressivement : un must pour prévenir les blessures!

Prenons deux exemples fréquents afin d’illustrer quelles recommandations et principes doivent être respectés avant de chausser ses souliers de course pour la saison printanière.

Marc-Antoine (nom fictif), âgé de 24 ans, pratique la course 3 fois par semaine, d’avril à octobre, à raison de 35 à 45 minutes chaque fois. Il court depuis maintenant un an. L’hiver, il pratique le ski alpin une fois par semaine et s’entraîne au gym deux fois par semaine en pratiquant le spinning.

Mélissa (nom fictif), âgée de 32 ans, fait un retour aux études et n’a jamais pratiqué la course à pied. Depuis les 4 dernières années, elle a un train de vie très occupé avec ses enfants en bas âge et ses études. Elle a pratiqué la natation lorsqu’elle allait au cégep, alors qu’elle était au début de la vingtaine, et ce, 2 à 3 fois par semaine. Maintenant, elle décide de se remettre en forme avec la course à pied!

Le retour du coureur chevronné

Pour les coureurs saisonniers comme Marc-Antoine, l’erreur la plus fréquente consiste à prendre pour acquis qu’il est demeuré actif pendant l’hiver au moment de reprendre la course au printemps. Ce type de coureur reprend la course avec la même intensité qu’à l’automne et, trop souvent, il augmente la distance de course ou la vitesse de ses sorties au printemps.

La recommandation la plus importante dans ce cas-ci est de reprendre la course 3 fois semaine à mi-parcours de sa distance minimale à l’automne et de progresser chaque semaine pour atteindre la distance totale en 6 semaines. De même, incorporer de courtes périodes de marche (1 à 3 minutes à toutes les 10 minutes), en début de saison, est une excellente manière de diminuer les risques de blessures.

La progression du débutant

Pour Mélissa, la progression se fait plus lentement afin de laisser à ses muscles le temps de s’adapter au stress occasionné par la course à pied. Idéalement, la fréquence de course devrait être de trois courses hebdomadaires la première semaine, pour progresser à cinq, à la huitième semaine, avant de pouvoir courir sans périodes de marche.

Quelques points à surveiller

Progresser lentement en alternant avec des périodes de marche. Écouter son corps lorsque ces derniers envoient des signes de blessures potentielles, telles que des douleurs et raideurs matinales persistant une heure et plus, ou lorsque celles-ci surviennent durant la nuit.

De plus, il est recommandé de courir à une fréquence minimale de 170 pas par minute et de faire de petits pas rapides, donc éviter les grandes foulées. En ce qui concerne les souliers, gardez en tête le confort et que, dans la grande majorité des cas, il n’est pas nécessaire d’avoir des chaussures munies de semelles anti-pronateurs ou de semelles absorbantes. Le respect d’un dénivelé de 6 mm ou moins est également nécessaire.

De même, bien s’hydrater avant et après l’entraînement et penser à apporter de l’eau ou une boisson pour sportif riche en électrolytes pour les courses de longue distance s’avère important. Une collation composée d’aliments riches en glucides serait également de mise lors des longues épreuves. On prévoit une collation par heure d’activité physique.

Par ailleurs, il ne faut pas négliger le réchauffement préalable à l’entraînement, et ce, afin d’éviter les entorses ou autres blessures.  Enfin, il est nécessaire retenir que les variations de température sont fréquentes au printemps et en tenir compte lorsque l’on court. Aussi, porter plusieurs couches de vêtements demeure la meilleure solution.


Crédit Photo @ Courir en Estrie

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