Étirements : avant ou après l'entraînement?

Par Olivier Bissonnette

Doit-on s’étirer avant ou après les entraînements? Préparer nos muscles à effectuer un effort musculaire ou à être moins endoloris le lendemain? Avant de répondre à ces questions, il faut savoir qu’il y a plusieurs types d’étirements possibles. Nous allons nous concentrer sur les étirements balistiques et les étirements statiques.

Étirements balistiques

En voyant le terme étirement balistique, certaines personnes se sont probablement questionnées. En fait, par définition, les étirements balistiques sont des mouvements d’étirements souples et élastiques répétés. Par exemple, quelqu’un qui veut étirer ses ischio-jambiers de façon balistique peut faire un mouvement de lancer de jambe marché alterné (stiff leg walk) sur quinze mètres. Ce type d’étirement est très utilisé dans des sports où la souplesse musculaire dynamique est un facteur limitatif. De plus, ce type d’étirement favorise un certain renforcement, car il demande une contraction de l’antagoniste pour produire le mouvement qui servira à étirer le muscle choisi. L’avantage de cet étirement : bien préparer l’athlète dans l’amplitude des mouvements qu’il devra accomplir dans son entraînement. Cependant, il faut faire attention et bien enseigner ce type d’étirement en s’assurant que l’athlète est en mesure de bien contracter les muscles stabilisateurs abdominaux tels que le transverse de l’abdomen et le plancher pelvien.

Étirements statiques

Les étirements statiques sont les plus fréquemment utilisés dans les salles de musculation. Ce type d’étirement est effectué de façon immobile, dans une position articulaire où le muscle sollicité est en tension. Certaines personnes diront sûrement : « il ne faut pas s’étirer avant de faire du sport ». En fait, la plupart du temps, cette affirmation s’avère véridique, car certaines études ont tendance à démontrer que le fait de s’étirer avant de faire du sport pourrait affecter la stabilité articulaire, car nos récepteurs proprioceptifs seraient « endormis » en raison de l’étirement, ce qui causerait plus de blessures. Cependant, les étirements statiques sont fortement recommandés pour les personnes ou athlètes pratiquant des sports où il y a une grande amplitude des mouvements, tels que les gardiens de but, les gymnastes et les personnes pratiquant les arts martiaux.

Alors, quoi faire?

En fait, il faut seulement évaluer le type de sport pratiqué ainsi que les mouvements effectués. Si vous n’effectuez pas de grands mouvements dans une grande amplitude articulaire, vous pouvez effectuer un étirement balistique. Par contre, si au contraire, votre sport en comporte, alors vous pouvez vous étirer statiquement. « Mais si je veux m’étirer à la suite de mon entraînement pour être moins raqué? » La réponse : il faut vous enlever ça de la tête. Les étirements postentraînement ne vous permettront pas d’être moins courbaturé. Certaines études ont même prouvé que les étirements immédiatement à la suite d’un entraînement diminueraient l'affût sanguin dans les régions étirées, nécessaires pour guérir les microdéchirures faites lors de votre entraînement, et provoqueraient de plus grandes contractures. Alors, si votre but est d’augmenter votre souplesse musculaire, attendez une à deux heures après votre entraînement et faites des étirements statiques dans une amplitude où vous ne ressentez pas de douleur.


Crédit photo © Physiocanhelp.ca

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