Guide pratique pour compléter 21.1 kilomètres de course en toute confiance !

Par Maude Ranger

Courir un demi-marathon est un défi individuel qui sollicite une préparation adéquate et organisée.  Alors que c’est de plus en plus populaire au Québec, voici un petit guide afin de parvenir à courir 21.2 kilomètres.

Il est primordial de considérer que la préparation doit se faire entre 12 et 18 semaines avant la date de la course. Elle nécessite une préparation physique, mentale et matérielle. À noter que ce guide pratique s’adresse principalement aux débutants de la course à pied.

Préparation physique

La préparation physique demande autant un entraînement cardiovasculaire que musculaire. Ces deux entraînements combinés permettent de bonifier les performances en endurance. Aussi, ils favorisent une meilleure technique de course, diminuent les risques de blessure et améliorent la souplesse. Les entraînements cardiovasculaire et musculaire permettront aux coureurs et aux coureuses d’être plus tolérants à l’effort!

  1. Meilleure technique de course : L’entraînement va offrir une meilleure technique de course puisque le haut du corps sera plus fort et stable.
  2. Diminution des risques de blessures : Les blessures les plus reportées chez les coureurs sont les déchirures musculaires, les maux de dos ainsi que les entorses aux chevilles. Avec le renforcement musculaire et des étirements après chaque entraînement, notre corps atteindra un équilibre musculaire.
  3. Amélioration de la souplesse : La souplesse est un facteur parfois négligé. Pourtant, elle est très bénéfique. Elle permet d’être plus performant en plus de prévenir certaines blessures.

Entraînement cardiovasculaire 

Afin d’obtenir des résultats optimaux, il est conseillé d’intégrer deux types de course à l’entraînement. Nous pouvons diviser l’entraînement cardiovasculaire en de longues courses et en des courses avec alternance. La longue course consiste à courir, de manière constante, sur des longues distances. Nous pouvons calculer la longue distance soit en temps (minimum 30 minutes) ou en kilomètres (minimum 5 km). Pour la course avec alternance, la durée est moins longue et la course est moins monotone. Le rythme cardiaque est exploité. Il s’agit de varier, tout au long de la course, notre vitesse.

Exemple d’une semaine d’entraînement cardiovasculaire présenté par La Clinique du Coureur :

  • Jour 1 : Course en alternance : 15 secondes de course intensive/15 secondes de marche rapide ou jogging lent pour une durée de 45 minutes.
  • Jour 2 : Longue course (35 minutes)
  • Jour 3 :  Course en alternance, 1 minute de course intensive/1 minute de marche rapide ou jogging lent pour une durée de 40 minutes.
  • Jour 4 : Repos
  • Jours 6 : Longue course (20 minutes)
  • Jour 7 : Longue course (60 minutes)

Entraînement musculaire 

L’entraînement musculaire est indispensable à la préparation d’un demi-marathon. Il est important de développer et renforcer nos muscles pour être plus à l’aise lors de notre course. Principalement, des exercices de gainage et des exercices liés au bas du corps sont suffisants pour accroître nos performances.

  1. Exercices de gainage : Ces exercices sont favorables puisqu’ils améliorent la tonicité du dos et des abdominaux. Aussi, tout en améliorant la posture, ils permettent d’éviter des blessures au dos et améliorent notre foulée lors de la course.
  2. Exercices des muscles du bas du corps : Ici, les muscles cibles doivent être les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Exemple d’entraînement musculaire :

  • Exercices de gainage :
    • Planche 
  • Crunch
    • Rameur
  • Russian twist
  • Exercices des muscles du bas du corps :
  • Squat
    • Fentes
  • Leg curl

Par exemple, le coureur ou la coureuse pourrait, dans son entraînement physique, faire 15 à 20 répétitions de chaque exercice 4 fois.

Préparation mentale

La préparation mentale est fort importante lorsque nous nous apprêtons à courir un demi-marathon. Cette course est un bon exercice de force mental. En fait, notre mental peut être autant notre meilleur ami que notre pire ennemi lors de la course. Il faut donc se préparer mentalement.

Fixer des objectifs

En ayant un plan d’entraînement organisé, nous pouvons se fixer des objectifs chaque semaine. Premièrement, ceci est encourageant et, deuxièmement, nous permet de faire la visualisation.

Écouter son corps

Il est important de ne pas tomber dans un surentraînement. Permettez-vous 2-3 jours de repos dans vos semaines d’entraînement. Si vous sentez une raideur ou une douleur, guérissez-la immédiatement afin d’éviter de l’empirer.

Ne pas se décourager

Surtout lors de la course, il ne faut pas se décourager! Aussi, lors des semaines d’entraînement, si une séance va plus ou moins bien, ne vous laissez pas décourager par celle-ci. Courir 21,1 km est un beau défi, personne n’a dit que c’était facile, mais tout le monde est capable de le relever.

Préparation matérielle

Bien qu’elle semble être moins importante, la préparation matérielle peut jouer un rôle dans notre entraînement et lors du jour J.

Avoir le bon soulier de course

Ceci peut paraître anodin, mais dépendant la forme de notre pied, nous devrions favoriser certains types de souliers de course. Par exemple, si nous avons un pied plat, nous aurons avantage à opter pour un soulier qui maintiendra notre stabilité.

Vêtements adéquats

Il est conseillé d’avoir, lors de la journée de la course, différents vêtements en sa possession afin d’être prêt à toute éventualité quant à la température pour ne pas en être déstabilisé.  Le tissu et le confort sont deux éléments à considérer lors de l’achat.

De la bonne musique :

Rester motivé tout au long des 21.1 kilomètres n’est pas toujours facile. Toutefois, la musique peut repousser la lassitude sur les longues distances.


Crédit Photo @ Globerunners

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