Plusieurs d’entre nous ont dû se tourner vers les entrainements à domicile à la suite de la fermeture des salles d’entrainement en raison de la pandémie de la COVID-19. Pour ceux et celles qui n’ont pas d’équipement à la maison, Le Collectif vous propose 10 séances d’entrainements qui utilisent votre poids corporel pour vous permettre de rester en forme sans quitter votre domicile.
Par Jean-François Eddie
Les entrainements 1 à 6 ont été conçus par Christa Sgobba, rédactrice et éditrice qui s’est joint à la plateforme de développement SELF en 2019. Auparavant, elle a occupé des postes chez Men’s Health et Runner’s World dans les sections couvrant la santé, la forme physique et la nutrition. Par la suite, le programme 7 a été conçu par Jeff Cavalière (Athlean-X) et le dernier (8) par Jeff Nippard.
- Un entrainement du bas du corps avec du cardio (débutant)
L’entrainement qui suit est sous la forme de circuits. L’objectif est de compléter l’ensemble des exercices de 3 à 5 fois. Il est également possible d’adapter cette session à vos besoins : débutant = 30 sec de travail – 30 sec de repos ; intermédiaire = 40 sec de travail – 20 sec de repos ; expert = 50 sec de travail – 10 sec de repos. Après votre dernier mouvement, reposez-vous pendant 50 secondes, puis essayer le AMRAP (As Many Reps As Possible)! Une fois le circuit terminé, complétez le plus de répétitions possibles pour chacun des exercices.
Lien Internet : https://www.self.com/gallery/lower-body-bodyweight-workout
- Un entrainement cardio complet (expert)
Cet entrainement fait travailler l’ensemble de votre corps avec des mouvements tant musculaires que cardio. Ce circuit compte 5 exercices qui travailleront vos jambes, votre tronc et vos épaules. Une fois que le circuit a été complété de 3 à 5 fois, c’est l’heure du AMRAP! Pour ce faire, faites 10 répétitions du side plank twist et du squat pulse autant de fois que possible durant 4 minutes.
Lien Internet : https://www.self.com/gallery/full-body-bodyweight-cardio-workout
- Un entrainement qui utilise la planche pour travailler vos abdos (débutant et intermédiaire)
Cet entrainement utilise la planche pour développer vos triceps, vos épaules et vos abdos. Cette séance comporte deux circuits (A-Débutant et B-Intermédiaire). Les directions sont les suivantes : faites chacun des mouvements pendant 30 secondes sans repos entre les exercices et complétez le circuit de 3 à 5 fois. Les push-ups, shoulders tap et plank forearm reach sont les mouvements de prédilection de ces deux circuits.
Lien internet : https://www.self.com/story/bodyweight-core-arms-workout
- Un entrainement cardio de 30 minutes en 3 mouvements (débutant)
Avec cet entrainement cardio, l’objectif est d’effectuer trois mouvements le plus rapidement possible (Froggers – Bird-dog crunches – Three-point toe touch). Avec cette séance, vous n’aurez pas besoin de cardio supplémentaire! Vous pouvez choisir des périodes de repos en fonction de votre niveau de forme physique (voir entrainement 1 & 2). Si vous vous sentez d’attaque, essayez le « Ladder Challenge ».
Lien internet: https://www.self.com/gallery/full-body-cardio-workout
- Un entrainement des abdos fait en 8 minutes (débutant)
Cette séance pour débutant est parfaite si vous manquez de temps ou si vous désirez l’ajouter à la fin d’un des entrainements présentés dans cet article. En seulement 8 minutes, il y a moyen de cibler vos abdominaux dans ce circuit de 3 rondes.
Lien internet : https://www.self.com/gallery/quick-core-workout
- Un entrainement de 4 mouvements pour travailler vos fesses (débutant)
Cet entrainement fait appel à 4 mouvements afin de travailler vos cuisses et vos fesses sans aucun équipement en 2 circuits distincts. Pour ce faire, faites 2 à 4 tours de chacun des circuits en vous reposant jusqu’à 30 secondes entre chaque tour. Les exercices sont : Frog Bridge, Side Pland Clamshell, Bird Dog Crunch et Straight-leg Fire Hydrant.
Lien internet : https://www.self.com/gallery/these-butt-exercises-will-fully-work-your-glutes
- Jeff Cavalière : l’entrainement maison parfait (expert)
Ce programme d’entrainement maison a été conçu spécialement pour les individus qui souhaitent rester en forme durant la pandémie de COVID-19. Avec deux séances d’entrainements qui travaillent l’ensemble du corps, et qui fait appel à 32 exercices différents, ce programme vous gardera motivé jusqu’à la fin. L’objectif est de compléter 16 exercices en 20 minutes, de 2 à 3 fois.
Lien internet : https://www.youtube.com/watch?v=vc1E5CfRfos
- Jeff Nippard : un entrainement maison pour la masse musculaire
Ce programme offre des séances d’entrainements complètes à domicile afin de maintenir et de développer votre masse musculaire. Basé sur la littérature scientifique, ce programme contient 3 à 5 entrainements par semaine, avec 1 à 2 exercices par partie du corps pour 3 à 4 séries de répétitions. On y retrouve (1) Exercices pour les jambes (2) Exercices de poussée (<(3) Exercices de traction et (4) Exercices d’isolement.
Lien internet : https://www.youtube.com/watch?v=-MRNjTr6xrE
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