Quels sont les meilleurs exercices multiarticulaires pour la masse musculaire et la force ?

Par Jean-François Eddie

Cet article vous propose les meilleurs exercices multiarticulaires en ce qui concerne l’augmentation de la masse musculaire tout comme la force en fonction de la littérature scientifique. Lorsqu’on met le pied dans une salle d’entrainement, il est important de comprendre que les exercices ne sont pas tous créés de manière égale. De fait, je vous propose les exercices les plus efficaces qui sont à privilégier dans vos entrainements. Avant toute chose, il est nécessaire de différencier les mouvements dits «compound» (multiarticulaires), et les mouvements d’isolation.

Mouvements multiarticulaires et d’isolation

Tout d’abord, un mouvement multiarticulaire est un exercice qui cible et utilise plusieurs groupes de muscles et d’articulations en même temps. À titre d’exemple, les squats visent principalement les quadriceps, mais ils nécessitent également que vous engagiez votre tronc, vos ischiojambiers, votre fessier et vos mollets pour effectuer le mouvement. Pour les débutants, il est recommandé de donner la priorité aux exercices qui utilisent une plus grande quantité de masse musculaire. Les exercices multiarticulaires ont une grande efficacité pour ce qui est de la force et de l’athlétisme.

Pour les mouvements d’isolation, il s’agit d’exercices qui ciblent un groupe de muscles spécifiques en n’utilisant qu’une seule articulation. En plaçant l’attention sur un seul groupe de muscles, ces exercices permettent d’obtenir des gains musculaires sur une partie spécifique du corps. Les flexions, les élévations et les extensions sont généralement considérées comme des exercices d’isolation. Ainsi, la flexion des biceps vient utiliser l’articulation du coude comme seul moteur de mouvement durant l’exercice.

Il est important de comprendre que ces deux types de mouvement comprennent chacun ses avantages et désavantages. Afin de maximiser vos performances, il est recommandé de jumeler compound et isolation dans vos séances d’entrainement. En somme, les mouvements multiarticulaires permettent de gagner du temps, de bruler plus de calories, d’augmenter la force et d’améliorer la coordination générale. Pour les mouvements d’isolation, ils ciblent des muscles spécifiques, aident à la récupération en évitant d’impliquer un muscle blessé et ils renforcent certaines zones plus faibles que le reste de votre corps. Sans plus attendre, voici les mouvements multiarticulaires les plus efficaces (l’ordre est sans importance).

Le développé-couché (bench press)

Le développé-couché est un exercice fondamental pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps. Avec cet exercice, vous ne travaillez pas seulement vos pectoraux, mais aussi vos deltoïdes antérieurs, vos triceps et votre latissimus dorsi (dos). Si vous pouviez choisir un seul exercice pour obtenir des pectoraux plus volumineux tout en augmentant votre puissance, le développé-couché est la solution. Il est difficile de trouver un mouvement qui développe le haut du corps comme celui-là. Pour ce qui est de la mécanique du mouvement, il est important de

  1. Placer ses mains un peu au-delà de la largeur des épaules
  2. Rétracter les omoplates
  3. Garder les pieds sur le sol
  4. Archer le dos

Le soulevé de terre (deadlift)

Les soulevés de terre… soit vous les aimez, soit vous vous en tenez loin. Cet exercice, lorsqu’il est exécuté correctement, permet d’obtenir une masse inégalée tout en renforçant plusieurs groupes musculaires. En effet, le soulevé de terre vient renforcer l’ensemble du dos et les muscles qui l’entourent, ce qui en fait un excellent moyen de réhabilitation et de prévention. D’après plusieurs experts, le soulevé de terre est l’exercice le plus efficace pour développer la force abdominale, qui soutient tous les autres groupes musculaires importants. Il comprend également plusieurs autres avantages : nécessite peu d’équipement, renforce la stabilité abdominale, travaille plusieurs groupes de muscles, augmente la force de préhension et soutient l’entrainement cardio-respiratoire.

La mécanique du mouvement est la suivante :

  1. Adoptez une position à la largeur des épaules, et saisissez la barre de façon à ce que l’intérieur des avant-bras touche l’extérieur des cuisses, et que les tibias touchent légèrement la barre
  2. Ajustez votre colonne vertébrale dans une position neutre et placez les hanches vers le bas
  3. Soulevez le poids avec les jambes, les hanches et les épaules qui doivent monter en même temps
  4. Inversez l’étape trois jusqu’à ce que la barre touche le sol

Le squat

La plupart des exercices pour les jambes ciblent un ou deux muscles en particulier. De fait, les extensions isolent les quadriceps et les flexions isolent les ischiojambiers. Pour les squats, ils sollicitent tous les muscles des jambes : quadriceps, ischiojambiers, fessiers, abdominaux et même les mollets. Ils renforcent également les hanches et le bas du dos, ce qui permet d’éviter les blessures.

Pour la mécanique du mouvement :

  1. Accroupissez-vous toujours jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou en angle légèrement aigu par rapport à la ligne du sol
  2. Privilégiez les mouvements lents et contrôlés plutôt que les poids lourds et une mauvaise forme
  3. Regardez droit devant vous pour éviter un arrondissement excessif du dos
  4. Étirez-vous avant, pendant et après ce genre d’exercice

Les tractions (pull-ups)

L’une des raisons pour lesquelles les tractions sont un exercice si efficace est qu’elles sont difficiles et coriaces à maitriser. Si vous essayez d’augmenter votre force, ne cherchez pas plus loin que les pull-ups! Cet exercice est l’un des meilleurs pour la musculation globale du dos et des biceps. On dénote la traction large (pull-ups) qui vise principalement le grand dorsal, et les chin-ups qui travaillent la région intérieure du dos et les biceps.

Voici quelques points clés afin d’améliorer votre nombre total de pull-ups.

  1. Utilisez la technique avec laquelle vous êtes le plus à l’aise. Essayez soit le pull-up ou le chin-up et tenez-vous-en à cela pour augmenter votre force graduellement
  2. Il n’est pas nécessaire de se rendre jusqu’à votre limite. Si vous pouvez seulement faire 3 ou 4 pull-ups, faites des séries de 1 ou 2 sans frôler l’échec
  3. Il faut toujours se rappeler de bien tirer les coudes vers le bas jusqu’à vos côtes plutôt que de penser à plier vos coudes.

En somme, il est recommandé de toujours commencer un entrainement des mouvements multiarticulaires, étant donné que ceux-ci demandent plus d’énergie que les mouvements d’isolation. Encore une fois, ces exercices ne sont pas dans un ordre particulier, ils méritent tous d’être ajoutés à vos routines d’entrainements.


Crédit Photo @ Healthline

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