Le sommeil au cœur de la préparation sportive : rencontre avec Jonathan Charest

Par Marianne Myre-Bourgault

Athlète de haut niveau en athlétisme, Jonathan Charest a participé à plusieurs compétitions de calibre international dont les Jeux mondiaux de la Jeunesse et les Jeux panaméricains juniors. Cet ancien athlète du Vert & Or est présentement étudiant au doctorat en psychologie et se spécialise dans le sommeil. Son sujet de recherche, très en vogue aux États-Unis, est très peu étudié au Québec. Le Collectif a fait la rencontre de ce chercheur souhaitant attirer l’attention des instances québécoises envers les effets positifs du sommeil sur la performance sportive.

L’importance du sommeil

Les athlètes cherchent à avoir le meilleur contrôle possible sur les facteurs améliorant leur performance. Malgré le fait que le sommeil fasse partie de la récupération, les étudiants athlètes dorment moins que les autres. Alors qu’un étudiant athlète a un sommeil avoisinant 6,5 heures par jour, un étudiant régulier dort en moyenne 7,4 heures. À travers ses projets de recherche, Jonathan s’est penché sur ce problème. Il a notamment travaillé avec les athlètes de PyeongChang, qui devaient augmenter leurs heures de sommeil à dix heures par nuit, le nombre recommandé pour avoir une performance optimale. En effet, pour les sports de précision, il y aurait une différence de performance pouvant aller jusqu’à 3 % d’amélioration entre un athlète qui a dormi huit heures par jour comparé à un athlète qui a dormi dix heures. Un résultat qui semble minime, alors qu’une médaille est souvent déterminée par des centièmes de secondes. Jonathan explique que les athlètes ont une propension à croire qu’ils connaissent leur corps par cœur et qu’ils peuvent facilement outrepasser leur manque de sommeil. Pourtant, moins ceux-ci dorment, plus la somnolence augmente et plus leurs performances objectives diminuent.

Un horaire individualisé

Comment ajouter le sommeil dans l’équation? Le travail du spécialiste du sommeil consiste à la restructuration des idées des athlètes pour que le sommeil fasse partie intégrante des facteurs de performance. Il doit organiser un horaire individualisé pour chaque athlète et chercher à le sensibiliser face à son propre comportement. Il fournit des recommandations telles que le nombre d’heures de sommeil à dormir par nuit adapté à l’athlète.  Jonathan travaille présentement avec plusieurs équipes NCAA (National Collegiate Athletic Association) avec qui il fait des rencontres individuelles et soumet des questionnaires permettant de mieux cerner leur portrait de sommeil. Il tente avec eux de briser le mythe que la veille de la compétition constitue la nuit la plus importante. « Tu te dois de dormir super bien le lundi, le mardi et le mercredi parce que le jeudi, la veille de la compétition, les athlètes dorment généralement moins bien, c’est prouvé. » Si l’on se fie aux études, il est donc important d’avoir un horaire adéquat de sommeil au minimum une semaine avant la compétition.

Les ennemis du sommeil

Parmi les pires ennemis du sommeil, la lumière bleue s’avère tout à fait nocive pour une nuit réparatrice. Jonathan suggère en fait de favoriser une obscurité complète dans la chambre et de limiter l’utilisation des écrans minimalement une heure avant le coucher. Pour contrer les effets de cette lumière, les athlètes peuvent utiliser des lunettes spécialisées servant à la bloquer. Également, le décalage horaire occasionné lors des épreuves sportives à l’étranger peut être diminué à l’aide de lunettes émettant de la lumière bleue. Le spécialiste peut également réorganiser leurs heures de repas, d'entraînement et de coucher pour habituer le corps à ce changement dans le cycle circadien. Évidemment, la consommation de café ou de certains aliments avant le coucher peut nuire au sommeil et donc à la performance des athlètes. Ils doivent donc être consommés à des moments favorables de la journée.

Les essentiels du sommeil

Il existe plusieurs manières non pharmacologiques pour améliorer le sommeil. Dans son projet doctoral, Jonathan utilise la tDCS (stimulation transcrânienne à courant directe) afin de faire une désactivation neuronale pour aider les gens à mieux dormir. Le sommeil profond étant le plus important, cette méthode permet d’amener les gens à atteindre ces stades plus rapidement. Heureusement pour les étudiants, les siestes sont également des moyens efficaces pour compenser une carence en sommeil. Jonathan souligne en effet que celles-ci devraient faire partie intégrante de l’horaire des athlètes. La température de la chambre devrait aussi être contrôlée entre 17 et 19 degrés Celsius pour un meilleur effet. De plus, un horaire de sommeil constant avec des heures de lever et de coucher stables autant la semaine que la fin de semaine est aussi recommandé pour favoriser la performance. Enfin, Jonathan donne des conseils aux étudiants athlètes afin de leur rappeler l’importance de se reposer : « en tant qu’athlète, on a tendance à penser qu’on est tout-puissant; on se dit que notre corps va s’habituer au manque de sommeil, c’est faux. » Son dernier truc? Il suggère de laisser tomber les écrans le soir : « il faut s’accorder une période de routine détente avant de se coucher. » Et si le sommeil était la formule gagnante, pourquoi ne pas l’essayer?


Crédit Photo @ Jonathan Charest

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