Par Samuel Choquette
What’s up tout le monde!! C’est mon dernier article cette session avec vous donc j’ai décidé de me gâter et de vous écrire un article pour vous aider à ne pas détruire tous vos résultats cet été. Pour certains, c’est plus facile d’être assidu, mais pour d’autres, l’été est synonyme d’alcool, de fêtes et de dérapages alimentaires. Voici donc mes 10 trucs afin d’être fier lorsque vous porterez votre plus beau maillot!
#1 Ne sautez jamais le déjeuner
Oui, oui, vous le savez, on se fait dire que le déjeuner est le repas le plus important de la journée, blablabla. C’est vrai! Si vous commencez votre journée avec le bon déjeuner, vos choix alimentaires durant le reste de la journée seront plus faciles. En effet, un bon déjeuner favoriser la production de neurotransmetteurs propres à la motivation et à la concentration, en plus de stabiliser votre glycémie. Vous n’aurez donc aucune excuse pour ne pas aller au gym ou pour avoir des rages de sucres. Pour ceux qui se le demandent : non, un bol de céréales ce n’est pas un bon déjeuner!
#2 Sautez le déjeuner
Voyons Sam, tu viens juste de dire qu’il ne faut jamais sauter le déjeuner!? En fait, le but n’est pas de le sauter, mais bien de le retarder. Le premier repas de votre journée restera toujours le déjeuner, car c’est ce que signifie briser un jeûne (dé-jeûner). Pourquoi faire un jeûne intermittent? Eh bien, cela peut être très intéressant le lendemain d’une fête où d’une soirée où vous vous êtes gavé. Le fait de jeûner permettra à votre système digestif de se reposer un peu après avoir été surchargé la veille. Votre corps en profitera également pour équilibrer votre glycémie et pour aller puiser dans vos réserves de gras afin de la maintenir stable. Je vous recommande un jeûne de 16h afin d’avoir les bénéfices associés.
#3 Profitez du soleil
C’est l’été, il fait beau, allez dehors et prenez votre dose de vitamine D! Si vous n’avez pas pris un supplément de vitamine D3 cet hiver, les chances sont grandes que vous soyez carencé ou que vos niveaux soient sous-optimaux. Le soleil est votre meilleur allié si vous voulez augmenter vos niveaux rapidement et retrouver votre énergie. En fait, cette vitamine est super importante car elle agit comme une hormone. Elle permet de maintenir la santé de vos os et de vos dents, de supporter votre système immunitaire, votre système nerveux et votre cerveau ainsi que de réguler vos niveaux d’insuline. C’est l’une des vitamines les plus étudiées en ce moment, car elle est liée à plusieurs maladies cardiovasculaires, cancers et autres. Elle est donc essentielle à une santé optimale! Par contre, ne mettez pas de crème solaire! Celle-ci empêchera l’absorption de la vitamine D sur votre peau. Prenez du soleil, mais arrêtez lorsque votre peau commence à rougir.
#4 Faites de meilleurs choix d’alcool
Je ne veux pas nommer de compagnies de boissons alcoolisées, mais tout ce qui contient du glucose/fructose est à éviter. Quand vous voyez des saveurs artificielles, dites-vous qu’il n’y a rien de bon là-dedans. Déjà que l’alcool surcharge votre foie, ne le surtaxez pas en plus avec du sucre. Vos meilleurs choix seraient le vin rouge, la bière sans gluten ou encore le cocktail d’alcool fort avec un soda sans sucre et des fruits congelés infusés. Cela donnera un goût sucré bien moins nocif que le sucre.
#5 Choisissez soit les glucides ou les lipides, pas les deux!
Ça s’applique pour l’été, mais aussi pour tous les autres mois de l’année. Soit votre repas est très riches en glucides ou très riches en lipides. Lorsque les deux macronutriments sont très élevés en même temps, c’est là que les problèmes arrivent. Comme les glucides favorisent davantage la sécrétion d’insuline, celle-ci crée un transport actif de ce qu’il y a en circulation sanguine vers les muscles, le foie ou les tissus adipeux. S’il y a beaucoup de lipides pendant que l’insuline est élevée, cela facilite donc la tâche à votre corps pour emmagasiner du gras. Donc, oui, vous pouvez vous gâter, mais choisissez quelque chose de sucré ou de gras, mais pas les deux!
#6 Restez hydraté
1 % de déshydratation = 7 % de diminution de vos performances. Boire de l’eau est donc extrêmement important! L’été, on a souvent plus chaud et on transpire plus : les risques de déshydratation sont donc plus grands. Il est important de boire, mais également de consommer des électrolytes afin de remplacer ceux perdus dans la sueur. Je vous conseille de saler plus vos repas et d’ajouter un peu de sel dans votre eau lors des journées très humides. Le sel rose de l’Himalaya est le meilleur choix car comme il a conservé sa couleur. Les électrolytes sont donc toujours à l’intérieur. Si votre volume d’entraînement est très élevé, je vous conseille un supplément d’électrolytes pendant votre entraînement, comme l’Endurolyte de AtpLab.
#7 Entraînez-vous
Peu importe votre type d’entraînement, ce sera bénéfique pour rester en forme. Par contre, si vous voulez maximiser votre perte de gras, je vous conseille un entraînement créant beaucoup de lactates sanguins. Plus votre niveau de lactates sanguins est élevé, plus l’hormone de croissance est élevée et plus vous brûlez du gras. Assurez-vous d’avoir un temps sous tension par série d’au moins 40 secondes afin de maximiser vos résultats. Plus vous utiliserez des exercices impliquant de grosses masses musculaires, plus vos résultats en perte de gras seront importants. Laissez-faire les entraînements biceps et triceps et incorporez des entraînements sollicitant le corps au complet.
#8 Mangez des légumes
L’été, c’est l’abondance de produits locaux et les légumes en font partie. Les légumes contiennent une multitude de vitamines, minéraux et antioxydants qui sont primordiaux à votre santé. Ils contiennent également beaucoup de fibres, qui sont importantes afin de stabiliser la glycémie et de vous aider à perdre du gras. Mangez-en de toutes les sortes et de toutes les couleurs. La variété est très importante, autant dans les fruits que dans les légumes!
#9 Augmentez votre NEAT
NEAT signifie Non-Exercise Activity Thermogenesis. En français, ça veut dire que vous devez augmenter tout ce qui augmente votre métabolisme de base, mais qui n’est pas de l’entraînement. Habituellement l’été c’est facile d’être actif grâce au beau temps. Profitez-en pour prendre des marches, aller au travail en vélo, jardiner, jouer une partie de soccer avec vos amis, bref, pour bouger. Essayez juste d’augmenter votre nombre de pas par jour ou d’être plus souvent debout plutôt qu’assis et ça fera une différence sur votre métabolisme, votre santé et votre composition corporelle.
#10 Relaxez
Prendre du temps pour vous et pour gérer votre stress sont probablement les deux facteurs les plus importants dont il faut tenir compte afin de maintenir une bonne composition corporelle. La cascade hormonale suite à une situation de stress est très défavorable, autant à un gain de masse musculaire qu’à une perte de gras lorsque celui-ci est chronique. Il sera plus difficile de faire de bons choix alimentaires, d’avoir un sommeil de qualité et de bien digérer. Rien de bon pour être en santé et pour performer! Prenez des vacances, prenez la vie à la légère, lâchez prise sur ce que vous n’avez pas le contrôle et vivez dans le moment présent, ce sont mes meilleurs conseils!
Voilà mes 10 trucs afin que vous passiez un bel été en « shape »!
Appliquez ça à votre quotidien, faites les meilleurs choix possibles et souvenez-vous que la clé de la réussite est la constance. Continuez donc votre marathon de bonnes habitudes cet été et on se revoit à l’automne pour fixer de nouveaux objectifs!
Bon été!
Samuel Choquette
Étudiant en Kinésiologie et Consultant FD Fitness
2405 rue King est, Sherbrooke, 450-234-3210
samuel@fdfitnessconsultant.com
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