Par Samuel Choquette
Avoir un bon sommeil est probablement l’un des aspects les plus importants afin d’être en santé et avoir de saines habitudes de vie. Malheureusement, c’est loin d’être tout le monde qui dort bien ! Si je fais une moyenne de mes clients, environ 70 % d’entre eux n’ont pas un bon sommeil lorsque je les évalue lors de la première consultation. Nous vivons dans un monde rempli de stimulations, de distractions et de travail à accomplir. Nous avons également tendance à confondre les mots « productivité » et « occupé ». C’est à la mode d’être occupé, d’entreprendre mille et un projets et de toujours avoir quelque chose à faire. Mais êtes-vous vraiment productif ?
Le problème avec ça, c’est que pour toujours en faire plus, nous avons tendance à abuser des stimulants et à couper dans les heures de sommeil pour travailler plus. J’utilise le mot « nous », car oui je m’inclus parfois là-dedans. J’ai beau être au courant des effets néfastes d’un manque de sommeil, je reste humain après tout.
La qualité de votre sommeil est le reflet de votre santé ainsi que de plusieurs marqueurs de santé comme votre fréquence cardiaque de repos, votre pression sanguine et votre glycémie à jeun. Au niveau hormonal, l’hormone de croissance, l’insuline, la testostérone et le cortisol seront modulés en fonction de la qualité et de la quantité de votre sommeil. Le sommeil a également un énorme impact sur le système immunitaire. Ce n’est pas pour rien que l’on conseille souvent de dormir lorsqu’on est malade.
Alors, c’est quoi, les signes que mon sommeil est mauvais ?
- Est-ce que ça te prend plus que cinq minutes pour t’endormir le soir ?
- Est-ce que tu te réveilles la nuit ?
- Est-ce que tu as de la difficulté à te réveiller le matin ?
- Est-ce que tu « snoozes » avant de te lever ?
- Est-ce que ça te prend absolument ton café pour commencer ta journée ?
- Est-ce que tu es fatigué entre 8 h et 17 h ?
- Est-ce que tu as moins de libido, moins de force ou moins de concentration ?
Si tu réponds oui à une de ces questions, ton sommeil n’est probablement pas optimal ! À noter également que tu devrais te souvenir de tes rêves ou du moins avoir conscience que tu as rêvé.
Maintenant, comment améliorer son sommeil ?
- Tiens-toi loin des écrans
Classique ! Tout le monde en parle, mais personne n’est réellement capable de le faire ! La science derrière ce principe est la suivante ; la glande pinéale dans votre cerveau relâche de la mélatonine pour t’envoyer un signal qu’il est temps de dormir. Le relâchement de la mélatonine se fait naturellement lorsque le soleil se couche et lorsque la luminosité baisse. Lorsque tu as un écran en plein visage, tu interfères directement avec cette cascade. Le relâchement de mélatonine sera alors affecté et il sera plus long pour t’endormir par la suite. Tu peux te procurer des lunettes qui bloquent la lumière bleue des écrans ou encore mettre tes appareils en « mode nuit », mais ça ne sera jamais aussi efficace que de t’en tenir loin !
De plus, ça ne me surprendrait pas que la dernière chose que tu fasses avant d’aller te coucher, ce soit de regarder ce qui se passe sur tes réseaux sociaux. C’est prouvé que ça augmente la dopamine au niveau de ton cerveau. La dopamine, c’est le neurotransmetteur qui te donne de la motivation pour aller au gym. Tu veux que ça soit élevé en début de journée, pas avant de te coucher !
- Dors dans une chambre noire
« Oui, mais Sam tout le monde dort avec les lumières fermées ? » Oui, mais quand je dis noire, je dis aucune entrée de lumière, pas de petites lumières d’imprimante, de wifi ou de télévision qui reste allumée. Utilise les rideaux les plus noirs sur le marché et éteins tout ce qui crée de la lumière dans ta chambre. Ce n’est pas juste tes yeux qui perçoivent la lumière et qui régulent le relâchement de la mélatonine. Ton corps a également des photorécepteurs au niveau de la peau qui détectent la lumière. Si tu dors en présence de lumière, ton corps produira moins de mélatonine et plus de cortisol, ce qui entrainera une nuit de sommeil de moins bonne qualité.
- Lève-toi à la même heure chaque jour
Ton corps adore les routines ! Si tu te lèves tous les jours à la même heure, même la fin de semaine, tu auras beaucoup plus d’énergie et ton sommeil sera beaucoup plus régulier. Ton corps possède un rythme circadien. C’est comme une horloge interne qui comprend tous les processus physiologiques qui se passent en 24 heures. Plus cela est constant, plus ton énergie, ta motivation et ton bien-être seront constants.
Si tu dois te coucher plus tard un soir et tu n’arrives pas à avoir 8 heures de sommeil, lève-toi quand même à la même heure et tu te coucheras un peu plus tôt le soir suivant.
Les siestes peuvent également être intéressantes lorsque tu as manqué de sommeil la nuit précédente, mais assure-toi de la faire avant 16 h sinon ton sommeil sera affecté négativement.
- Baisse la température de ta chambre
Quelle température ? 16 degrés Celsius serait la recommandation ! Lorsque tu dors, ta température corporelle chute et cela permet de te garder dans un état de sommeil. Dans le temps qu’on dormait à la belle étoile (il y a un bon bout), le sommeil était déclenché par la noirceur et la sécrétion de mélatonine, mais également par la température qui diminue en fin de journée. Le réveil était quant à lui provoqué par oui le lever du soleil et l’augmentation de la luminosité, mais également par la hausse de la température extérieure. En 2020, c’est très difficile de représenter exactement la même situation, mais juste en diminuant la température de la chambre, la qualité et la quantité du sommeil semblent s’améliorer !
- Dors nu
En lien avec le point précédent, dormir nu permet à ton corps de diminuer sa température corporelle plus rapidement, ce qui améliore toute la cascade hormonale. Les contrastes de chaleur peuvent également être une méthode efficace afin d’induire le sommeil ! Prendre un bain chaud avant d’aller se coucher dans une chambre plus froide est une très bonne façon de s’endormir rapidement.
- Prends un bon supplément de magnésium
Une des raisons pour laquelle plusieurs personnes n’ont pas un bon sommeil est selon moi une carence en magnésium. Environ 50 % de la population a une carence en ce minéral. Le magnésium est hyper important pour être capable d’entrer dans un sommeil profond et récupérateur. Il intervient dans environ 350 réactions enzymatiques, donc si tu as une carence, ce n’est probablement pas seulement ton sommeil qui en souffre. Il aide à avoir une meilleure gestion de la glycémie, mais également une meilleure gestion du stress. C’est un relaxant musculaire qui peut t’aider à récupérer plus rapidement. Il permet également à diminuer l’activité de ton système nerveux, ce qui est très important avant d’aller se coucher.
Assure-toi de consommer un produit qui contient une forme de magnésium bien absorbable. Je conseille les formes suivantes : magnésium glycinate, magnésium malate, magnésium l-thréonate, magnésium taurate, magnésium glycérophosphate et magnésium orotate.
Chacune de ces formes a ses propres bienfaits. Ça serait le sujet d’un autre article de les expliquer, mais si ton supplément contient l’une ou plusieurs d’entre elles c’est un bon début !
- Fais du sport dans ta journée
Un bon vieux truc, mais si efficace ! Il n’y a rien de pire que de rester assis toute une journée ! L’activité physique est bien reconnue comme pouvant être une aide au sommeil. Pas le temps de t’entrainer ? Prends juste une marche après souper ! Tu vas voir, cela fait toute la différence.
Fais attention par contre de ne pas t’entrainer trop près de l’heure de ton coucher. Cela pourrait déséquilibrer ton rythme circadien et déséquilibrer ton ratio cortisol/mélatonine.
- Finis ta journée dans un bon état d’esprit
Rien de pire que de se coucher après une chicane, n’est-ce pas ? Ton esprit contrôle tout. Si tu n’es pas bien dans ta tête, quelque chose te tracasse, tu vis du stress ou tes relations ne sont pas saines, c’est normal que ton sommeil ne soit pas optimal.
Un excellent truc que j’ai appris de Charles Poliquin est de faire un journal de gratitude. Chaque soir avant de te coucher, écris trois choses dont tu es reconnaissant. Les trois choses peuvent être les suivantes :
- Qu’est-ce que tu as fait de bien pour quelqu’un aujourd’hui ?
- Qu’est-ce que quelqu’un a fait de bien pour toi ?
- Qu’est-ce que tu as appris aujourd’hui ?
Avec ces trois questions, tu vas terminer ta journée en te remémorant trois choses importantes. Tu as aidé quelqu’un, quelqu’un t’a aidé et tu as appris quelque chose.
Seulement avec ces trois constats, cela peut chasser la négativité de ta tête et t’aider à mieux dormir. Si tu ne souhaites pas l’écrire dans un journal, tu peux toujours le réciter dans ta tête, mais je t’encourage fortement à l’écrire.
Il y a plusieurs autres trucs qui peuvent être utilisés afin d’optimiser ton sommeil, comme des exercices de respiration et de méditation, mais je crois que si tu en appliques quelques-uns parmi ceux-ci, ton sommeil va grandement s’améliorer.
Priorise ton sommeil et tu verras tes progrès au gym, ta santé et ton énergie s’améliorer sans aucun doute !
Dors bien !
Article tiré du site Internet fdfitness.ca
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